Carne Labs Creatine + Beta Alanine prášek 1000g

Doporučené dávkování:

1 kávová lžička 2-3 gramy užívat 2-3 krát za den. Možno rozdělit do dvou dávek za den, popř. aplikovat 40 minut před fyzickou zátěží či výkonem 3-5 g. Směs rozmíchejte ve vodě a hned vypijte. Neponechávejte směs s kreatinem dlouho v roztoku, postupně se rozkládá na kreatinin (odpadní látku).

Složení:

Kreatin monohydrát, Beta Alanin

NUTRIČNÍ HODNOTY:

Upozornění: jedná se o doplněk stravy 

Proč užívat kreatin s beta alaninem?

CREATINE MONOHYDRATE

Kreatin monohydrát je král mezi kreatiny. Existuje řada variant kreatinu, které slibují lepší účinky a mnohonásobně větší účinnost. Pravdou je, že jde více o marketingová lákadla než fakta.

Kreatin je jedna z nejprostudovanějších látek a patří mezi nejefektivnější suplementy. Jedná se o peptid, kdy se skládá ze tří aminokyselin a to glycinu, arginin a methionin. Tělo si ho umí vyrobit samo v ledvinách, játrech a slinivce břišní, ale v omezeném množství přibližně 1-2 g denně, kdy množství kolem 2 až 4 gramů je jeho běžnou denní potřebou pro náš organismus. Ovšem na proces výroby kreatinu tělo spotřebuje velké množství methylových skupin, které má tělo k dispozici a mohlo by je využít jinak. To je první důvod, proč se kreatin vyplatí suplementovat. Název kreatinu je odvozen z řeckého kreas, neboli maso, které je jeho nejbohatším zdrojem z potravy. Z toho plyne, že častým nedostatkem trpí vegetariáni a vegané, popř. ti, kteří konzumují maso v menší míře.

V našem těle se kreatin vyskytuje v kosterním svalstvu a pomáhá k pohyb a práci svalů. Kreatin je z krve zachycen svaly, kde s pomocí fosforu tzv. fosforyluje na fosfokreatin, známý také jako kreatinfosfát. Fosfor je pro tento proces poskytnut díky ATP. Kreatin tak představuje důležitý zdroj energie pro veškerou svalovou činnost.

Při fyzické zátěži se kreatin mění právě na kreatinfosfát. Zajímavostí je, že díky suplementaci kreatinu lze dosáhnout mírnějšího nárůstu okyselení pracujícího svalu, čímž dochází ke snížení pH ve svalu a napomáhá proti překyselení. I díky této vlastnosti je kreatin hojně užíván právě k vyšším výkonům a lepším sportovním výsledkům, kdy se jedná o oblíbený suplement mezi všemi sportovci a určitě nepatří mezi suplementy výhradně pro kulturisty. Kreatin mohou užívat i lidé, kteří aktivně nesportují, jelikož má řadu zdravotních benefitů a málo kdo ví, že funguje jako silný antioxidant.

Často dochází k mylnému přesvědčení, že kreatin zadržuje vodu v těle a z obavy, aby nebyl člověk oteklý, se mu lidé vyhýbají. Pravdou je, že vodu zadržuje, ale úplně jiným způsobem než třeba sůl, která drží vodu v podkoží. U kreatinu se jedná o osmotickou hyperhydrataci buněk, což je proces, který zadržuje vodu přímo ve svalové buňce. Toto vede k nejznámějšímu efektu, kterým je ono optické zvětšení svalů. Zvětšení samotného svalu není vše. Svalová buňka ve svém vodním prostředí obsahuje rozpuštěné zásobní látky jako glykogen, mastné kyseliny, protein apod.. A protože se toto prostředí zvětší v důsledku více vody, začne buňka těchto látek absorbovat více a zvýší proteosyntetické procesy. Tím dochází k rychlejší tvorbě nové svalové tkáně.

Ovšem nic neroste jen tak a proto je pro sportovce důležitější i další efekt a to zvýšení svalové síly, kdy nedochází k tomu, že bychom najednou zvedli těžší zátěž, ale dokážeme se zátěží pracovat déle. Tím dosáhneme rychlejší adaptace na vyšší váhu a brzkému přechodu na těžší váhy.

Pokud s kreatinem začínáme, doporučuje se tzv. kreatinové nasycení, kdy se v prvním 5-7 dnech užívá dávka kolem 20-25 gramů v průběhu dne a poté se již přechází na běžně doporučenou dávku 5 g na den. Jedná se o takové urychlení, abychom viděli dříve výsledky. Nicméně při běžně doporučené dávce 5 gramů těchto výsledků dosáhneme za 3-4 týdny, takže je to ve finále jedno. Jestliže se v průběhu dobu, kdy kreatin užíváte, chystáte na nějaké zdravotní testy, může se stát, že budete mít vyšší hodnoty kreatininu, které mohou vyděsit vašeho doktora. Jedná se o obvyklý jev a nesouvisí s poškozením ledvin, jak by se mohl doktor domnívat. Takže než začnete nějakou léčbu, určitě svého doktora upozorněte, že užíváte kreatin. Vysoké hodnoty kreatininu se totiž objevují při poškození ledvin, které mají poškozený mechanismus filtrace. I z toho důvodu se někteří lidé mylně domnívají, že kreatin poškozuje ledviny.

Dříve se kreatin dávkoval cyklicky, tedy nějakou dobu se užíval a pak vysadil třeba na měsíc. Dnes již na základě studií víme, že lze kreatin užívat dlouhodobě klidně po celý rok. Má totiž i další benefity, kdy působí pozitivně i na naši nervovou soustavu.

Tím, že zadržuje vodu ve svalových vláknech, vede k lepší dusíkové bilanci, díky čemuž se ve svalových vláknech zachytává více aminokyselin. Má vliv na mnoho různých genů, které mají vliv na svalový růst. Snižuje hladinu myostatinu. Ten se v našem těle podílí na vyvažování rovnováhy mezi poměrem svalů a kostí. Produkují ho samy svalové buňky jako takovou brzdu, kdy myostatin brzdí růst svalové hmoty, abychom neměli více svalové hmoty než naše kosti dokážou unést. Tím kreatin napomáhá k vybudování většího množství svalové hmoty.

Kreatin podporuje i zdraví kostí, činnost nervové soustavy, zvyšuje kognitivní výkon, zlepšuje regeneraci a díky tomu, že zvyšuje objem svalů, napomáhá tak nepřímo ke zraněním, kdy svaly ochrání kost před případným zlomením. Díky tomu, že zadržuje vodu ve svalech, pomáhá k lepším výkonům při vyšších denních teplotách, neboť jsou svaly lépe hydratované.

Aby se kreatin dostal do svalů, potřebuje inzulín. Proto je vhodné ho konzumovat při stravě s obsahem sacharidů a bílkovin, čímž dojde v těle ke zvýšení hladiny inzulínu. Alternativou může být gainer či proteinový nápoj. Důležité je vědět, že se kreatin při delším rozpuštění ve vodě pomalu rozkládá a mění na již zmíněný odpadní produkt kreatinin vylučovaný močí. Není se čeho obávat, pouze je potřeba mít na paměti, abyste zbytečně kreatin neznehodnotili. Nemějte ho v nápoji delší dobu a pro jistotu ho do nápoje přidejte až před konzumací. Nic se nestane, když ho budete popíjet v průběhu tréninku. Na jeho rozpad má vliv pH tekutiny, ve které je rozmíchaný. Jedná-li se o čistou vodu, bude tento rozpad trvat přibližně 10 hodin. Budete-li mít nápoj kyselejší, např. když si do něho přidáte citronovou šťávu, bude tento časový interval kratší a to kolem zhruba 4 hodin.

Vraťme se ještě ke spojitosti se sacharidy. Jedním z méně známých pozitivních vlivů kreatinu je napomáhání rychlejší obnovy glykogenové zásoby ve svalech.

BETA ALANIN

Jedná se o aminokyselinu, která je tělu vlastní a vytváří ho naše játra. Každý, kdo již beta alanin vyzkoušel užívat ve větším množství se jistě setkal se známým pocitem mravenčení, které ovšem neznačí nic špatného a je jakýmsi ukazatelem, že tato látka působí. Beta Alanin získáváme i ze stravy a to živočišných bílkovin, kdy nejlepšími zdroji jsou hovězí a vepřové maso, ale třeba i tuňák.

Jeho nejvýraznějším účinkem je zvýšení hladiny karnosinu, což je silný antioxidant, a to až o 58% za 4 týdny a dokonce o 80% za 10 týdnů a to při dávkování 4-6 gramů beta alaninu za den. Karnosin je tvořen právě aminokyselinami beta alainem a histidinem. Získáváme ho z potravy v mase, ale jeho vstřebávání je blokováno bílkovinami. Má zajímavou vlastnost, kterou je schopnost omlazovat buňky, které se nachází v procesu stárnutí, obnovovat jejich normální vlastnosti a prodlužovat jejich životnost. Jelikož zdrojem jak beta alaninu, tak karnosinu jsou živočišné bílkoviny, trpí jeho nedostatkem zase hlavně vegetariáni a vegani, kdy podle studií je jejich obsah o 50% nižší než u lidí, kteří konzumují stravu obsahující maso.

Beta alanin stejně jako kreatin pomáhá vyrovnávat pH ve svalových tkáních, kdy se vlivem fyzické námahy svaly zakyselují. Tím, že zvyšuje hladinu karnosin, který se nachází ve svalové tkáni, ten zde dokáže redukovat množství kyseliny mléčné, čímž dochází k vyrovnávání pH a snižuje tak únavu a bolest svalů. Tím dochází k větší výdrži a vytrvalosti. Navíc karnosin zlepšuje svalové kontrakce, což vede k větší síle a výkonu.

Proč tedy nesuplementovat rovnou karnosin… Při konzumaci čistého karnosinu, se rozloží v trávicím traktu na zmíněné dvě aminokyseliny – beta-alanin a histidin. Určité množství se dostane přes trakt, ale i toto velmi malé množství se rychle odbourává v krvi pomocí enzymů. Uvádí se, že jen asi 40% karnosinu obsahuje beta-alanin a z toho je logické, že je lepší dostávat karnosin do těla pomocí beta-alaninu, než v jako samostatnou látku.

Zajímavá studie byla provedena na sportovcích se stejným jídelníčkem a tréninkem, kdy skupina, která užívala beta alanin měla po několik týdnech vyšší nárůst svalové hmoty, ale zároveň vyšší úbytek tělesného tuku.

Kombinace kreatinu s beta alaninem

Již z výše popsaného je patrné, jak obě látky fungují a že svou kombinací budou ještě lepšími pomocníky než při pouhé suplementaci pouze jednoho z nich. Ovšem zajímavé je, jaké výsledky vychází ze studií.

V jedné studii byl pozorován po 10 týdnech silového tréninku 30% nárůst síly a více čisté hmoty u skupiny, která kreatin s beta alaninem suplementovala oproti skupině s placebem. Co však ohromí je fakt, že v této studii byla pozorována i skupina, která užívala pouze kreatin. U této byl pozorován stejný nárůst síly, ale žádné změny v tělesné stavbě. U skupiny, která suplementovala kombinaci kreatinu s beta alaninem totiž došlo ke znatelnému nárůstu objemu tréninku.

Kombinace kreatinu s beta alaninem je jedinou klinickou studovanou kombinací, která zlepšuje výdrž, zvyšuje sílu, zvětšuje tréninkový objem a snižuje dobu potřebnou pro regeneraci.